Tłuszcze jako nasz przyjaciel i wróg!

Wielu z nas zdaje sobie sprawę, że nadmierne spożywanie tłustych potraw szkodzi, że podnosi poziom złego cholesterolu i powoduje choroby serca. Jednakże, w dalszym ciągu to robimy, nie zważając na to, że w naszym organizmie toczy się walka o przetrwanie.

Dziś kilka, a może kilkanaście ważnych informacji na temat tłuszczy, cholesterolu oraz wskazówki na czym smażyć można, a na czym nie powinniśmy.

Przygotuj sobie szklankę wody mineralnej z cytryną i zaczynamy!

Żródło: akademiadietetyki.pl

RODZAJE TŁUSZCZÓW

Tłuszcze nasycone, tłuszcze nienasycone, kwasy omega-3, kwasy omega-6. Bądź tu człowieku mądry! O co z tym wszystkich chodzi?

Kwasy tłuszczowe nasycone  znajdziemy głównie
w tłuszczach zwierzęcych. Zalecana dzienna dawka tego produktu to tylko 10% dziennego zapotrzebowania kcal dziennie! Uważajmy, aby nie przekroczyć tej wartości, ponieważ może to źle wpłynąć na nasze zdrowie oraz samopoczucie.

Gdzie ich „szukać”?

Mleko krowie pełnotłuste, mięso wieprzowe, masło, smalec, śmietana, ser żółty o dużej zawartości tłuszczu, , jak i w żywność przetworzona. 

Referencyjne wartości Wskazanego Dziennego Spożycia (GDA) dla kobiet 2000 kcal/dobę

Składnik odżywczy	Wskazane dzienne zapotrzebowanie (GDA)
Wartość energetyczna	2000 kcal
Białko	50 g
Węglowodany	270 g
Tłuszcz	nie więcej niż 70 g
Kwasy tłuszczowe nasycone	nie więcej niż 20 g
Błonnik	25 g
Sód (sól)	nie więcej niż 2,4 g (6 g)
Cukry	nie więcej niż 90 g
- w tym cukry dodane	nie więcej niż 50 g

Referencyjne wartości Wskazanego Dziennego Spożycia (GDA) dla mężczyzn 2500 kcal/dobę

Składnik odżywczy	Wskazane dzienne zapotrzebowanie (GDA)
Wartość energetyczna	2000 kcal
Białko	60 g
Węglowodany	340 g
Tłuszcz	nie więcej niż 80 g
Kwasy tłuszczowe nasycone	nie więcej niż 30 g
Błonnik	25 g
Sód (sól)	nie więcej niż 2,4 g (6 g)
Cukry	nie więcej niż 110 g
- w tym cukry dodane	nie więcej niż 62,5 g

Żródło: ruledi.re

Kwasy tłuszczowe nienasycone, które przeważają
w tłuszczach roślinnych są dla naszego organizmu o wiele zdrowsze. To właśnie one chronią nas przed chorobami oraz zmniejszają poziom złego cholesterolu. W odpowiedniej proporcji spalają nawet nasz nadmiar tkanki tłuszczowej.

Tłuszcze te znajdziemy głównie w rybach morskich, oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, oleju kokosowym, orzechach, ziarnach słonecznika, pestkach dyni. Pamiętajmy jednak, że każde tłuszcze, czy te dobre czy złe, w nadmiarze szkodzą, a spożywanie ich w nadmiernej ilości spowodują odkładanie się tkanki tłuszczowej.

Kwasy tłuszczowe omega-3 – to właśnie one zapobiegają chorobą naszego serduszka. Znajdziemy je głównie w gotowanym łososiu, orzechach włoskich.

Kwasy tłuszczowe omega- 6 – pomagają przyswajać witaminy w naszym organizmie. Szukać ich możemy w ziarnach słonecznika, pestkach dyni.

Skoro już musimy smażyć, to na czy robić to najlepiej?

Najlepiej smażyć na dobrej jakościowo patelni z teflonem bez dodawania tłuszczu. Jeżeli jednak wybieramy smażenie na tłuszczu, to najlepiej, aby był to olej rzepakowy, olej z pestek winogron, olej kokosowy, masło klarowane, smalec (głównie gęsi).

Należy pamiętaj, że podgrzewanie do bardzo wysokiej temperatury jakichkolwiek tłuszczów roślinnych, powoduje wytwarzanie się niezdrowych oraz niebezpiecznych dla naszego organizmu tłuszczów typu trans.

Cholesterol

Źródło: ahrq.gov

Cholesterol do naszego wnętrza dostarczamy poprzez jedzenia produktów pochodzenia zwierzęcego oraz, w niektórych przypadkach, nasz organizm  wytwarza go sam. Zalecany poziom cholesterolu we krwi to maksymalnie 200 mg/dl.

Dlaczego nasz cholesterol się podwyższa?

- nadmierne spożywanie tłuszczów nasyconych

- stres

- picie zbyt dużej ilości kawy

- palenie papierosów

- spożywanie cukru

Jakimi produktami obniżyć poziom złego cholesterolu?

- rośliny strączkowe

- witamina C – znaleźć ją możemy w kiełkach, kapuście, pietruszce, papryce, pomidorach, owocach cytrusowych,

- nieprzetworzone ziarna zbóż, orzechy włoskie, laskowe, migdały, kiełki słonecznika

- kwasy omega-3 – występuje w łososiu, makreli, pstrągu, tuńczyku, śledziu. Tygodniowa porcja spożycia ryb to 200 – 300 g, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią dawkę kwasów omega-3.

 

Źródło: sportsinjuryclinic.net

WAŻNE!

Tłuszcz jest ważny do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Zarówno zbyt mała ilość tłuszczu, jak i nadwaga mogą powodować choroby. Zadbajmy o to, aby w naszej diecie znalazły się wartościowe tłuszcze nienasycone, i uważajmy na to, aby nie przesadzać ze spożywaniem tłuszczów nasyconych.